Ken je dat? Je wilt al tijden een nieuwe gewoonte creëeren maar het lukt steeds maar niet. Misschien wil je wel meer sporten, minder eten, mediteren in de ochtend of vaker de tijd nemen om te lezen.
Waarom is het nou zo moeilijk om nieuwe gewoontes te maken? Het is toch gewoon een kwestie van doen? Niet helemaal.
Een gewoonte bestaat uit drie stappen: Signaal, routine en beloning.
Bij alledrie kan het mis gaan.
Allereerst de prikkel. Dit is als het ware het startsein voor je gewoonte. En daar ligt het eerste obstakel, het kiezen van de juiste prikkel.
Obstakel 1: Een goede prikkel kiezen
Het is heel erg moeilijk om een gewoonte te maken als je geen duidelijke en unieke prikkel hebt. Goede prikkels zijn allereerst specifiek. Om het jezelf makkelijk te maken is het handig om te kiezen voor iets dat gebeurt zonder dat jij er moeite voor moet doen. Denk bijvoorbeeld aan een alarm op je mobiel dat altijd op hetzelfde moment afgaat. Maar let op: Prikkels zijn ook context-afhankelijk. Datzelfde alarm (om bijvoorbeeld te gaan sporten) is makkelijker op te reageren als je niks aan het doen bent op de bank dan als je net bij vrienden bent om een drankje te gaan doen. Maak het jezelf makkelijk en plan het zo dat je in de eerste fase (eerste 30 dagen) zo veel mogelijk op dezelfde plek bent.
Routine
Een routine gaat moeiteloos. Het wordt aangestuurd door een ander (primitiever) deel van je brein en je hoeft er (bijna) niet bij na te denken. Je bent Onbewust Bekwaam. Heel handig, want dan hou je wilskracht over voor andere dingen. Als je auto rijdt ken je dit misschien wel. Toen je nog aan het lessen was moest je alles heel bewust doen, maar een paar maanden nadat je je rijbewijs hebt kost rijden steeds minder energie.
Obstakel 3: Te grote routine
Helaas is die energiewinst er niet vanaf moment 1 zo. In het begin zul je daadwerkelijk moeite moeten doen en voor je het weet creëer je hier moeilijkheden. Je brein vindt het niet leuk als iets moeite kost. De gouden tip: Maak het belachelijk klein. Wil je meer lezen? Begin met 1 pagina per keer. Wil je sporten op bepaalde dagen? Eerste doel: Alleen je sportkleren aan. Tweede doel: in je sportkleren naar buiten. Het belangrijkste hier is dat het een automatisme wordt.
Obstakel 2: Te ingewikkelde routine
Stel dat je in de ochtend buikspieren wilt gaan doen. Als je elke dag andere oefeningen doet dwing je het denkende brein steeds zich er mee te bemoeien. Routines werken het best als ze voorspelbaar en simpel zijn. Doe je meerdere dingen? Hou dan steeds dezelfde volgorde aan, anders kan je brein het niet in een routine gieten.
Beloning
De laatste stap van gewoontes is dat je jezelf beloont. Zo leert je brein hoe leuk het is deze gewoonte uit te voeren. Vier je nieuwe gewoonte door jezelf op een voor jou werkende manier een schouderklopje te geven.
Obstakel 3: Schaamte & Spijt
Laten we eerlijk zijn.. Bijna niemand kan een nieuwe gewoonte starten en zich er vanaf dat moment 100% aan houden. Als je dat wel kunt is dat supergaaf, maar de meeste mensen zijn wat minder consistent dan dat. Maar hoe moet je daar mee omgaan? Maak het niet zo erg voor jezelf. Laatst sprak ik met een coachklant over een scoresysteem voor een nieuwe dagelijkse gewoonte. Hij had bedacht zichzelf iedere dag een punt te geven.
Aanvankelijk was zijn idee om het als een ‘streak’ te zien. Als hij een dag miste wilde hij opnieuw beginnen. Maar stel je eens voor hoe dat voelt? Iedere keer dat je even de mist in gaat jezelf te pesten door je score op 0 te zetten.
We eindigden op een totaalscore. Het doel werd om in een jaar zo dicht mogelijk bij de 365 te komen. Een dag missen moet slechts motivatie zijn om de volgende dag het wel te doen. Gooi je schaamte en spijt overboord en besef dat het maken van een nieuwe gewoonte altijd vallen en opstaan is.
Wil jij gedrag veranderen maar weet je niet zo goed hoe? Neem dan contact met me op en ik help je graag verder!